Przygotowanie motoryczne do sezonu – jak trenować, żeby nie doznać kontuzji?
Sezon startowy zbliża się szybciej, niż myślisz. Dowiedz się, na czym polega przygotowanie motoryczne i jak trener z Koszalina pomoże Ci wejść w sezon w pełni gotowym.
Wielu sportowców – amatorów i zawodowców – popełnia ten sam błąd: ruszają z pełną intensywnością na początku sezonu, bez odpowiedniego przygotowania fizycznego. Efekt? Kontuzje, przetrenowanie i frustracja.
Czym jest przygotowanie motoryczne?
Przygotowanie motoryczne to systematyczny trening fizycznych cech motorycznych: siły, szybkości, wytrzymałości, koordynacji i gibkości. W odróżnieniu od treningu technicznego (specyficznego dla danej dyscypliny), przygotowanie motoryczne buduje „silnik” – bazę atletyczną, na której opierają się wszystkie inne umiejętności.
Kiedy zacząć przygotowania?
Optymalnie: 8–12 tygodni przed początkiem sezonu. To wystarczający czas, by:
- Wzmocnić mięśnie stabilizatorów i profilaktycznie zapobiec kontuzjom
- Zbudować bazę wytrzymałościową
- Poprawić siłę maksymalną i moc
- Przygotować układ nerwowy na duże obciążenia
Jak wygląda program przygotowania motorycznego?
Faza 1 – Adaptacja ogólna (2–3 tygodnie): Niskie obciążenia, wysoka objętość. Cel: wzmocnienie stawów, ścięgien i więzadeł. Dużo ćwiczeń stabilizacyjnych i proprioceptywnych.
Faza 2 – Budowanie siły (3–4 tygodnie): Wzrost obciążeń, redukcja objętości. Martwy ciąg, przysiady, wyciskania, podciągania. Cel: maksymalna siła jako fundament mocy.
Faza 3 – Moc i szybkość (2–3 tygodnie): Plyometria, sprint, rzuty. Przekształcenie siły w moc atletyczną – niezbędną w większości sportów drużynowych i indywidualnych.
Faza 4 – Specjalizacja (ostatnie 1–2 tygodnie przed sezonem): Treningi bardzo bliskie rzeczywistym wysiłkom w danej dyscyplinie. Lekkie zmęczenie, wysoka gotowość startowa.
Dla jakich sportów sprawdza się przygotowanie motoryczne?
- Piłka nożna i siatkówka – siła nóg, zmiana kierunku, skok
- Biegi i triatlon – ekonomia biegu, wytrzymałość siłowa
- Sporty walki – wybuchowość, siła, koordinacja
- Kolarstwo i wioślarstwo – siła górna, core, wydolność
- Tenis, badminton – reakcja, stabilizacja barku, footwork
Czy amator też potrzebuje przygotowania motorycznego?
Zdecydowanie tak. Właściwie amatorzy potrzebują go bardziej niż zawodowcy – trenują mniej regularnie w ciągu roku i wchodzą w sezon z większym „długiem ruchowym”. To właśnie amatorzy biegają, grają w piłkę czy jeżdżą na rowerze po długiej zimowej przerwie i doznają kontuzji w pierwszych tygodniach.
Trener przygotowania motorycznego w Koszalinie
Szukasz specjalisty, który przygotuje Cię do sezonu? Sprawdź trenerów przygotowania motorycznego w Koszalinie. Wśród nich znajdziesz specjalistów pracujących zarówno z zawodnikami, jak i z amatorami.
Sezon czeka. Nie zacznij go od kontuzji – zacznij go od przygotowania.